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【Page17：胸　大胸筋】

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【筋肉写真素材】

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【胸部の筋肉について】

胸部の主な筋肉は、大胸筋、小胸筋、前鋸筋があげられます。

大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在します。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベルフライなどもよく知られています。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つらしいです。

小胸筋は大胸筋の下を走る「インナーマッスル（深層筋）」の1つです。腕を下の方向に下げる役割をします。トレーニング種目にはプルオーバーなどがあるようです。

前鋸筋も大胸筋の下を走る「インナーマッスル（深層筋）」の1つで下げた腕を前へ押し出す動作の時に働く筋肉です。

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【胸部のトレーニングについて】

胸部のトレーニングについてモデルさんに聞いてみました。

トレーニング方法についてHPに載せようと思うんですがご協力いただけますか？
---私なんかでよかったらどうぞ。
　　でも私は極普通の体系で大したボリュームも無いので有益な情報をご提供できるか疑問ですが．．．
いやいやトレーニングされている方の見方は分かりませんが普段運動をしない私からすれば相当なものですよ。確かにボディビルダーさん達と比べればボリュームが無いかもしれませんが逆に一般の人からしたら身近な目標になるんじゃないですかね。
では具体的に胸の筋肉のトレーニングはどうされているんですか？
---今は簡単なトレーニングしかやっていないんですよ。腕立てとか．．．
腕立てだけでそんな胸筋になるんですか？
---いや。多分、以前はウエイトでガンガンやっていたのでその分の遺産というか．．．
　　ですから今は以前より明らかにボリュームも減っていますし、割れ方もそんなにはっきりしていないです。
ウエイトをやっていた時は今よりもすごかったと？
---全然違ったと思いますよ。こう、力を入れると筋がバキバキに入る感じで。
　　今はちょっと都合によりジムにいけなくなってしまったので。
ではジムに行っていた頃はどんなトレーニングをしていたんですか？
---週2，3回ウエイトトレーニングをやっていて胸のトレーニングは週1でやっていました。
具体的な種目とかは？
---ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ディップ、ですね。
ひとつひとつ目的とトレーニング量を教えてくれますか？
まずはダンベルベンチプレスから
---ダンベルベンチはメイン種目ですね。
　　まずは傾斜を調整できるベンチシートを使ってインクラインでやっていました。
　　傾斜はそんなにつけなかったです。水平から１、２段程度で。
　　目的は大胸筋の上部と中部を鍛えるためです。
　　軽くアップをしてから８～10回できる重さで２セットやっていました。
　　その後にベンチを水平にして同じように２セットやっていました。
　　合計４セットですね。
ダンベルでやる理由はあるんですか？
---ベンチプレスというとバーベルでやるものが主流と思われますが
　　私はいろいろな筋肉を鍛えたかったのでダンベルでやっていました。
　　ダンベルって結構安定させるのが難しいんですよ。フラフラしてしまって。
　　安定させようとより多くの箇所の筋肉を使っていたように思います。
　　またバーベルより可動範囲が広く、より深く下ろせたと思います。
続いてダンベルフライについてお願いします。
---とりあえず筋肉を大きくするには多くの種目をやったほうがいいと
　　聞いたことがあったので補助種目的な感じでやっていました。
　　実際、ダンベルベンチが終わるともう胸と腕がパンパンでしたので。
　　ダンベルフライは大胸筋の中央部ですかね？さだかでないですが。
　　あんまり重いやつでやると肩とかを痛めやすいので余裕のある重さで
　　12～15回を１、２セットやっていました。
さいごにディップについてお願いします。
---これは大胸筋下部を鍛えるためです。
　　ディップ用のバーで深くまで下ろして上がらなくなったら足をつきながらやります。
　　回数は限界までやって足をついて5回、これを３セットやっていました。
　　最後の種目なのでとにかく限界まで追い込んでいました。
　　最後は胸がカーっと熱くなる感じでしたね。
うーん、聞いただけでハードさが伺えます。
しかしそうすると今と随分トレーニング内容に差がありますね。
---確かにそうです。ただ今はウエイトなしでもできるだけ高負荷になるように工夫はしています。
ほう、それはどうやって？
---例えば腕立てはスロートレーニングでやっています。
　　一回の腕立てに8秒くらいかけます。4秒で下ろして4秒で上げるかんじです。
　　これで結構辛かったりします。
　　あとは足を少し高くしてやったりしています。
　　30cmくらいの台に足をのせてやるとこれも結構辛くなります。
　　あとはディップはジムとそう変わらなくできたりしますね。
　　ホームトレーニング用の懸垂マシーンでできたりしますし。
　　ディップは今の私の場合は自重でも十分な負荷なので。
なるほど工夫次第で家でも結構質の高いトレーニングができるんですね。
これ、結構いい記事になると思います。次回は他の筋肉部位についてもお聞きしたいです。
---まあそうなるといいですが。
どうもありがとうございました。
---いえいえこちらこそ。

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